Pravidelné lekcie Nordic Walking znižujú nadváhu. Cooper Institute v Texase porovnával fyziologické reakcie ľudí pri praktizovaní Nordic Walking a chôdze bez palíc. Nordic walking je aeróbna aktivita, čo znamená aktivita strednej intenzity. Priaznivo vplýva nielen na fyzickú kondíciu jedinca, ale tiež na zdatnosť srdcovo-cievneho systému, funkčnosť dýchacieho systému a elimináciu negatívnych účinkov stresu. Veľmi obľúbený je tiež pre redukčnú schopnosť. Predstavuje totiž najlepší prostriedok na spaľovanie prebytočného tuku, ktorý sa primárne spaľuje pri tepe stodesať až stotridsať úderov za minútu.

Kalorický výdaj a zvýšenie kyslíkovej spotreby v priemere o 20 % a zvýšenie srdcovej frekvencie asi 10 tepov za minútu bolo dosiahnuté pri použití Nordic Walking palíc a správnej techniky. Zaujímavosťou je, že aj keď telo pracuje s väčšou námahou pri použití NW palíc, vnímaná námaha nebola vyššia ako pri chôdzi bez palíc. Použitie Nordic Walking palíc je obzvlášť výhodé, nakoľko zaisťujú stabilitu, ktorá môžu podporovať fyzickú aktivitu starších osôb a osôb s ortopedickými a koordinačnými problémami. Cooper Institute Calorie Expenditure. T. Church, C. Earnest, G. Morss. The Cooper Institute, RQES, vol 73, No.3, pp. 296-300, September 2002.


Keď chcete schudnúť je lepšie walkovať alebo chodiť?

Chôdza ako taká je prirodzeným a veľmi bezpečným spôsobom ako vykonávať fyzickú aktivitu aj pre ľudí sa nadváhou alebo obezitou.

Na túto otázku odpovedá talianska štúdia, ktorá sledovala osoby s nadváhou alebo obézne, ktoré vykonávali buď NW alebo obyčajnú chôdzu.  Skúšobná populácia sa skladala z mužov a žien vo veku 50-80 rokov, s BMI vyšším ako 27, so stabilnou hmotnosťou, inak boli zdraví. Osoby boli náhodne rozdelené do dvoch skupín, jedna skupina, ktorá 3x do týždňa pod dobu 6 mesiacov, 60 až 90 minút walkovala pod kontrolou inštruktora NW a druhá, ktorá vykonávala taký istý rozsah fyzickej aktivity, ale len obyčajnou chôdzou. Zároveň obe skupiny mali rovnaký diétny režim, so zníženým kalorickým príjmom, ktorý navrhol Taliansky národný nutričný inštitút.

Ako sa meral účinok NW na chudnutie sledovaných osôb? Zásadným parametrom je zmenšenie obvodu pásu. Brušný tuk je významným rizikovým faktorom pre vznik a rozvoj aterosklerózy, cukrovky a iných chronických ochorení a obťaží. Celkové a regionálne rozloženie svalovej a tukovej hmoty bolo merané viacerými najnovšími technologickými postupmi. Dychová a výdržová kapacita bola meraná na cykoloergometry, 6 minútovým testom chôdze (štandardný test, ktorý hodnotí akú vzdialenosť za určených podmienok prejde osoba za 6 minút, priemerný dospelý prejde 400-700 metrov). Rizikom pri chudnutí, hlavne u ľudí vo vyššom veku je strata svalovej hmoty a sily, preto aj táto štúdia sledovala svalovú silu meraním sily kontrakcie bicepsu a kvadricepsu a sledovala svalovú výdrž rôznymi testami.

Ako to dopadlo? Výsledky štúdie.

Všetky sledované parametre sa zlepšili v oboch skupinách oproti východiskovým hodnotám, teda hodnotám, aké mali osoby namerané na začiatku štúdie. Takže akokoľvek chodiť sa oplatí!

Ale aký je teda rozdiel medzi nordic walking a obyčajnou chôdzou? Významne menej osôb v skupine s NW prerušilo z akýchkoľvek dôvodov túto štúdiu oproti tým, ktorí len chodili, čo sa dá vysvetliť aj tým, že vnímanie námahy u osôb vykonávajúcich NW bolo významne nižšie ako tých, ktorí len chodili. Významne sa zlepšil výkon srdca a zvýšila vitálna kapacita pľúc už po prvom mesiaci štúdie, ktorý si osoby vykonávajúce NW udržali počas celých 6 mesiacov.

Ako NW ovplyvnil stavbu tela? Obvod pása sa viac zmenšil počas prvého mesiaca u väčšieho počtu osôb s NW a zmenšoval sa aj počas ďalšieho obdobia. Walkeri dosiahli výrazné zníženie celkového telesného tuku počas 3. až 6. mesiaca oproti obyčajnej chôdzi. Strata brušného tuku a tuku v nohách bola významne vyššia v skupine s NW oproti chôdzi. Možné vysvetlenie je, že kontinuálny pohyb ramien a trupu pomáha využiť zásoby mastných kyselín s pozitívnym vplyvom na zmenšenie množstva brušného tuku.

Ako je to so svalovou silou a výdržou?

Nordic walkeri dosiahli významne lepšie výsledky v 6 minútovom teste chôdzou už v 3 mesiaci, kým chodci až v 6. mesiaci oproti začiatku štúdie. Autori štúdie špekulujú, že príčinou môže byť zvýšenie aeróbnej kapacity, teda že srdce a pľúca sú schopné viac a lepšie pracovať.

Aj keď NW je predovšetkým aeróbny šport, ktorý môže len ťažko viesť k nárastu svalovej sily, proces učenia techniky NW mohol byť stimulom pre intenzívnejšie prepojenie nervového systému a priečne pruhovaného svalstva pri učení sa novej motorickej úlohy (zvládnutie techniky NW). Posilnenie tohto spojenia zvýšilo počet motorických jednotiek vo svale, čo vysvetľuje zlepšenie schopnosti svalovej kontrakcie svalov horných a dolných končatín bez výrazného nárastu svalovej hmoty.

Záver: Takže čo prináša NW pre obéznych pacientov nad rámec obyčajnej chôdze a diéty?

Výraznú redukciu prebytočného brušného tuku, ďalej walkeri lepšie tolerujú zvýšenie intenzity výkonu a naopak lepšie tolerujú námahu. NW môže zvýšiť svalovú silu, pričom zachováva objem svalovej hmoty a pôsobí proti škodlivým vplyvom starnutia/obezity na pevnosť svalstva. NW môže viesť rýchlejšie k pozitívnym zmenám stavby tela.

Správna technika NW zapája svaly horných končatín. Nordic walkeri vydávajú vyšší výkon, ale s menšou námahou. Pri nordic walkingu oproti obyčajnej chôdzi vykonávanej tou istou rýchlosťou, sa zvyšuje aeróbny výkon a výdaj energie. Preto je NW vhodný aj pre ľudí s nadváhou a obezitou.

Zdroj:

Muollo V., et al., The effects of exercise and diet program in overweight people – Nordic walking versus walking, Clinical Interventions in Aging 2019:14 1555–1565

Spracovala: MVDr. Katarína Smolková

Výskum:

NW a nadváha a obezita